Zastanawiałaś się kiedyś, co dokładnie kryje się pod tym modnym ostatnio terminem? Wiele osób szuka odpowiedzi na pytanie, czym jest self-care. Często słyszymy o nim w kontekście luksusowych kąpieli czy drogich zabiegów. Czas obalić jednak te mity!

Self-care po polsku oznacza coś w rodzaju samoopieki lub dbałości o siebie samego. Innymi słowy, to nic innego jak świadome i celowe działanie na rzecz naszego dobrostanu psychicznego, emocjonalnego oraz fizycznego. Self-care składa się z różnego rodzaju aktywności, które podejmujemy, aby czuć się dobrze, radzić sobie ze stresem, regenerować siły i po prostu żyć w zgodzie ze sobą. To nie jest egoizm, to inwestycja w siebie, która procentuje w każdej dziedzinie życia!

Dlaczego self-care to nie egoizm, ale konieczność?

Jednym z najczęstszych błędnych przekonań jest to, że self-care jest z założenia samolubne. Nic bardziej mylnego! Pomyśl o tym tak – czy możesz efektywnie opiekować się innymi, jeśli sama jesteś do skraju możliwości wyczerpana? Dbając o siebie, zyskujesz energię i cierpliwość, by być lepszą partnerką, matką, przyjaciółką czy pracownicą. To zasada „maski tlenowej” w samolocie – najpierw załóż ją sobie, potem pomóż innym.

Odkryj 7 wymiarów self-care – kompleksowe podejście do dobrostanu

Self-care to holistyczne podejście do dbania o siebie, które obejmuje wiele obszarów życia. Wyróżniamy siedem kluczowych wymiarów:

1. Self-care fizyczne

To fundament. Obejmuje wszystko, co robisz dla swojego ciała, aby czuło się silne, zdrowe i pełne energii.

1. Wystarczająca ilość snu – 7-9 godzin dziennie to podstawa regeneracji. Zadbaj o higienę snu – regularne godziny, zaciemniona sypialnia, unikanie oglądania ekranu przed zaśnięciem.
2. Zbilansowana dieta i nawodnienie – odżywiaj swoje ciało wartościowymi składnikami, pij dużo wody (30-45 ml na kilogram masy ciała).
3. Aktywność fizyczna – ruch to zdrowie! Niezależnie czy to joga, spacer, taniec czy trening na siłowni – znajdź coś, co sprawia Ci przyjemność (min. 150-300 minut umiarkowanej lub 75-150 minut intensywnej aktywności tygodniowo).
4. Regularne badania lekarskie – pamiętaj o profilaktyce.
5. Masaże, relaksujące kąpiele – czasem ciało potrzebuje po prostu głębokiego relaksu.

2. Self-care psychiczne (mentalne)

Ten wymiar dotyczy Twojego umysłu – jak myślisz, uczysz się i przetwarzsz informacje.

1. Detoks cyfrowy – odpocznij od mediów społecznościowych i nadmiaru bodźców.
2. Nauka czegoś nowego – rozwijaj się, czytaj książki, oglądaj wartościowe dokumenty.
3. Mindfulness i medytacja – skupienie się na chwili obecnej, praktyki uważności, medytacja to doskonałe sposoby na uspokojenie umysłu.
4. Prowadzenie dziennika (journalling) – spisywanie myśli i uczuć pomaga je uporządkować.
5. Pozytywne afirmacje – świadome budowanie pozytywnego nastawienia.

3. Self-care emocjonalne

Dotyczy umiejętności rozpoznawania, wyrażania i zarządzania swoimi emocjami w zdrowy sposób.

1. Akceptacja emocji – pozwól sobie na odczuwanie wszystkich emocji – zarówno tych przyjemnych, jak i trudnych.
2. Rozmowy o uczuciach – dzielenie się tym, co czujesz z zaufanymi osobami.
3. Terapia – w razie potrzeby nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalisty.
4. Śmiech i humor – znajdź powody do radości i rozweselania się.
5. Empatia do siebie – traktuj siebie z taką samą życzliwością, jaką obdarzasz przyjaciółkę.

4. Self-care duchowe

Niezależnie od Twoich przekonań religijnych, ten wymiar odnosi się do poszukiwania sensu i celu w życiu, połączenia ze swoim wnętrzem.

1. Czas w samotności i kontakt z naturą – pozwala na refleksję i wyciszenie.
2. Medytacja/modlitwa – praktyki zgodne z Twoimi przekonaniami.
3. Prowadzenie dziennika wdzięczności – skupienie się na tym, za co jesteś wdzięczna.
4. Praktykowanie jogi – łączy ruch z uważnością i oddechem.
5. Zaangażowanie charytatywne – pomaganie innym może przynieść ogromną satysfakcję.

5. Self-care społeczne

Dotyczy jakości Twoich relacji z innymi ludźmi i poczucia przynależności.

1. Spotkania z bliskimi – spędzanie czasu z osobami, które Cię wspierają i inspirują.
2. Wyznaczanie granic – asertywne odmawianie i dbanie o własne potrzeby w relacjach.
3. Poznawanie nowych osób – poszerzanie kręgu znajomych.
4. Przytulanie – dotyk ma ogromną moc terapeutyczną.

6. Self-care zawodowe/edukacyjne

Ten wymiar skupia się na równowadze między pracą a życiem prywatnym oraz na rozwoju w sferze zawodowej i edukacyjnej.

1. Work-life balance – świadome oddzielanie czasu na pracę od czasu wolnego.
2. Zarządzanie czasem i ustalanie priorytetów – pomaga unikać przeciążenia.
3. Nauka mówienia „nie” – nie musisz brać na siebie wszystkich obowiązków.
4. Robienie przerw w pracy – krótkie przerwy na rozciąganie czy krótki spacer poprawiają koncentrację.
5. Rozwój zawodowy i osobisty – ucz się nowych umiejętności, bierz udział w szkoleniach.

7. Self-care finansowe

Dbanie o swoje finanse to również forma samoopieki, która przyczynia się do zmniejszenia stresu.

1. Ustalanie budżetu – kontrolowanie wydatków.
2. Oszczędzanie i inwestowanie – planowanie finansowe na przyszłość.
3. Spłacanie długów – eliminowanie obciążeń finansowych.

Korzyści z self-care – dlaczego warto w siebie zainwestować?

Regularne praktykowanie self-care to inwestycja, która przynosi ogromne zyski w każdej sferze życia. Oto niektóre z nich:

• zmniejszenie poziomu stresu i lęku – self-care pomaga regulować układ nerwowy, obniżając poziom kortyzolu (hormonu stresu) i aktywując tym samym stan relaksu;
• wzrost odporności psychicznej – stajesz się bardziej odporna na życiowe wyzwania i łatwiej radzisz sobie z kryzysami;
• poprawa nastroju i samopoczucia – aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, a dbanie o swoje potrzeby zwiększa poczucie szczęścia;
• większa produktywność i koncentracja – zregenerowany umysł pracuje efektywniej, a Ty masz więcej energii do działania;
• wzmocnienie relacji – dbając o siebie, masz więcej cierpliwości, by wspierać innych;
• lepsza samoocena i pewność siebie – przekonanie, że zasługujesz na dbanie o siebie, wzmacnia Twoje poczucie własnej wartości;
• zapobieganie wypaleniu – regularne przerwy i regeneracja chronią Cię przed chronicznym zmęczeniem i wypaleniem.
• poprawa zdrowia fizycznego – lepszy sen, dieta i ruch przekładają się na silniejszy układ odpornościowy, lepszą pracę mózgu i serca.

Wyzwania i mity dotyczące self-care – jak je pokonać?

Mimo oczywistych korzyści wiele osób boryka się z wdrożeniem self-care w życie. Oto najczęstsze wyzwania i mity:

1. Brak czasu i energii – często czujemy się przytłoczone obowiązkami. Pamiętaj, że na self-care nie musisz poświęcać zawsze długich godzin. To mogą być krótkie, ale regularne momenty dla siebie.
2. Mit „samolubności” – odpowiedz sobie na pytanie: czy mogę pomóc innym, jeśli sama jestem wyczerpana? Dbanie o siebie to odpowiedzialność, nie egoizm.
3. „Self-care jest drogie” – nie musi takie być! Spacer w parku, czytanie książki z biblioteki, medytacja czy rozmowa z przyjaciółką są bezpłatne.
4. „Brak wiedzy, jak zacząć” – zacznij od małych kroków. Wybierz jeden wymiar, który zaniedbujesz i pomyśl, co możesz zrobić już dziś.
5. Perfekcjonizm i presja – nie musisz być idealna. Self-care to proces, a nie jednorazowe wydarzenie. Ważna jest konsekwencja, nie perfekcja.

Jak wdrożyć self-care w życie? Praktyczne wskazówki

Zebraliśmy kilka praktycznych porad, które pomogą Ci zacząć lub kontynuować swoją przygodę z self-care:

1. Zacznij od małych kroków
   Nie musisz od razu zmieniać całego życia. Wybierz jedną lub dwie małe rzeczy, które możesz wprowadzić już dziś. Może to być 10-minutowy spacer, chwila medytacji, czytanie ulubionej książki przed snem.
2. Słuchaj swojego ciała i umysłu
   Naucz się rozpoznawać sygnały, które wysyła Ci Twój organizm. Kiedy jesteś zmęczona, sfrustrowana, przebodźcowana? To znak, że potrzebujesz self-care.
3. Wyznaczaj granice
   Naucz się mówić „nie” nowym obowiązkom, jeśli czujesz, że Cię to przeciąży. Chroń swój czas i energię.
4. Wykorzystaj technologię mądrze
   Istnieje wiele aplikacji, które mogą Ci pomóc w praktykowaniu self-care:
   • aplikacje do medytacji – Headspace, Smiling Mind, Calm;
   • aplikacje do śledzenia snu i nawyków – wiele smartfonów i opasek fitness oferuje takie funkcje.
5. Sięgnij po literaturę
   Książki to skarbnica wiedzy i inspiracji. Polecamy m.in.:
   • „Self-care. Droga do samoakceptacji” Andżeliki Dominiak-Banach,
   • „Atomowe nawyki” Jamesa Cleara,
   • „Dary niedoskonałości. Jak przestać się przejmować tym, kim powinniśmy być, i zaakceptować to, kim jesteśmy” Brene Brown.
6. Znajdź wspierającą społeczność
   Rozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną lub znajdź grupy wsparcia, które podzielają Twoje zainteresowanie self-care.
7. Rozważ warsztaty lub coaching
   Jeśli czujesz, że potrzebujesz bardziej zindywidualizowanego wsparcia, poszukaj warsztatów lub coacha specjalizującego się w self-care.

Self-care – co to jest? Podsumowanie

Self-care stanowi fundamentalny element zdrowego i szczęśliwego życia. To nie jest jednorazowy trend, ale świadoma i ciągła praktyka dbania o siebie w wielu wymiarach. Pamiętaj, że inwestując w siebie, inwestujesz w swoją przyszłość, zdrowie oraz zdolność do pełnego, satysfakcjonującego życia.